스마트폰 중독, 의지력 부족 아닌 뇌 습관 탓… 해결책은?

- 스마트폰에서 벗어나려면 뇌의 습관을 이해하라
- 소셜 미디어와 건강한 관계 맺기 위한 실천 방안 제안

현대인은 스마트폰과 동고동락한다. 하지만 과도한 의존이 문제다. 정아(가명) 씨도 그러했다. 친구로부터 "만나면 휴대폰만 본다"며 관계를 끊자는 충격적인 메시지를 받고 디지털 디톡스 캠프에 참가하는 등 여러 시도를 했지만 실패했다. 눈을 뜨자마자 스마트폰을 확인하고 잠들기 전까지 쇼츠 영상을 무한 스크롤 하는 습관은 고치기 어려웠다.

정아 씨처럼 스마트폰 사용을 줄이지 못하는 사람이 많다. 옥스포드대 신경과학자 페이 베게티우스는 스마트폰을 무작정 배척하기보다 기술을 활용하며 조화를 이루는 법을 배우라고 조언한다. 스마트폰에 의존하는 이유와 이를 극복할 방법은 무엇일까.

스마트폰 중독의 원인: 뇌의 자동 조종 시스템

스마트폰 사용을 멈추지 못하는 이유는 단순히 의지력이 부족해서가 아니다. 우리의 뇌는 습관을 관리하는 자동 조종 시스템을 갖추고 있다. 베게티우스에 따르면, 뇌에는 행동을 관장하는 두 가지 시스템이 있다. 주의 집중과 의사 결정을 담당하는 '실행 시스템'과, 일상적인 행동을 반복적으로 실행하는 '자동 조종 시스템'이다.

스마트폰 사용이 반복될수록 뇌는 이를 일상적 습관으로 인식한다. 예를 들어, 밤 12시에 침대에서 스마트폰을 사용하면 '밤 12시'와 '침대'라는 상황이 스마트폰 사용과 연관된 신호로 자리 잡는다. 이는 스마트폰을 드는 행동을 자동으로 활성화한다. 결국 문제의 원인은 우리의 통제 밖에 있는 습관화된 행동이다.

소셜 미디어가 자존감에 미치는 영향

많은 이들이 소셜 미디어가 자존감을 낮춘다고 말한다. 그러나 500명을 대상으로 8년간 추적한 연구에 따르면 소셜 미디어 사용 시간과 우울감, 불안감은 직접적으로 관련이 없었다. 페이스북 사용자 94만 명의 행복 데이터를 12년에 걸쳐 분석한 결과도 마찬가지였다.

하지만 소셜 미디어가 특정 취약성을 가진 개인에게 부정적 영향을 미치는 것은 사실이다. 자신보다 우월하다고 생각되는 사람들과 자신을 비교하는 '상향 비교'가 대표적이다. 이는 질투와 자괴감을 불러일으킬 수 있다.

반면, 자신보다 열등하다고 여기는 사람과 비교하는 '하향 비교'는 일시적으로 자존감을 높이는 듯하지만 결국 개인 성장에 방해가 된다. 베게티우스는 건강한 자존감을 위해 상향 및 하향 비교를 '측면 비교'로 전환하라고 제안한다. 자신과 비슷한 환경에 처한 사람들과 비교하며 공통점을 발견하고 지지 관계를 형성하는 방식이다.

스마트폰 중독 극복을 위한 4가지 방법

1. 연상 매체를 역이용하라
   스마트폰 사용을 특정 공간으로 제한하는 '디지털 존'을 설정하라. 예를 들어, 스마트폰을 침대나 책상에서 사용하는 습관을 줄이고 특정 공간에서만 사용하도록 한다. 앱 정리도 효과적이다. 유익한 앱만 화면에 남기고, 문제성 앱은 폴더에 숨긴다. 앱 로그아웃을 통해 사용을 번거롭게 만드는 것도 방법이다.
2. 소셜 미디어 확인 빈도를 조절하라
   짧고 빈번한 확인은 스마트폰 의존도를 높인다. 소셜 미디어 사용 횟수를 하루에 두세 번으로 제한하고, 사용할 목적을 미리 정하라. 이 과정은 콘텐츠에 더 몰입하고 소셜 미디어 경험의 질을 높이는 데 도움이 된다.
3. 측면 비교로 자존감을 높여라
   상향이나 하향 비교 대신 비슷한 상황에 처한 사람들과 비교하며 공통점을 찾아라. 이를 통해 유대감을 형성하고, 자신의 욕망과 목표를 재발견하는 계기로 삼아라.
4. 아무것도 하지 않는 시간을 늘려라
   휴식 시간 동안 활성화되는 뇌의 '디폴트 모드 네트워크'는 창의적인 사고를 돕는다. 산책, 샤워 등 온전히 집중할 필요가 없는 시간을 활용하라. 틈틈이 콘텐츠를 소비하지 않고, 마음이 자유롭게 방랑할 수 있는 시간을 가지는 것이 중요하다.

스마트폰과의 공존, 작은 변화에서 시작

스마트폰은 단순한 기기를 넘어 우리의 일상이 됐다. 이를 배척하기보다 건강하게 사용하는 법을 배우는 것이 중요하다. 습관을 이해하고, 작지만 지속 가능한 변화를 만들어가는 것이 스마트폰 중독에서 벗어나는 첫걸음이다.